Ce qu'on soulage

Tensions cervicales

Nuque, épaules, écrans

La nuque ne souffre pas de faiblesse. Elle souffre d'un bras de levier que la position devant l'écran multiplie toute la journée.

Cause

Une question de levier, pas de force

Une tête adulte pèse environ cinq kilos. Alignée au-dessus des épaules, cette masse est portée par la structure osseuse et demande peu d'effort musculaire. C'est une position économique.

Dès que la tête avance vers l'écran, elle sort de cet alignement. La charge n'est plus portée par l'axe mais retenue par les muscles extenseurs de la nuque, et l'effort augmente à mesure que la tête s'éloigne. Ces muscles ne sont pas conçus pour un maintien statique de plusieurs heures.

Une contraction maintenue longtemps limite sa propre irrigation. Le muscle travaille en continu, se nourrit mal, et finit par envoyer un signal de douleur, souvent en fin de journée, parfois sous forme de céphalée qui remonte de la nuque.

Vous vous reconnaissez si

Tension de la nuque et des trapèzes, plus marquée en fin de journée
Céphalées qui partent de la base du crâne
Gêne à la rotation, notamment d'un côté
Épaules qui remontent sans qu'on s'en rende compte

Ce qui aggrave

Ordinateur portable utilisé sans support ni clavier séparé
Écran placé trop bas, qui entraîne la tête vers l'avant en permanence
Souris trop éloignée, qui déporte l'épaule
Téléphone coincé entre l'oreille et l'épaule
Stress : les trapèzes sont l'un des premiers muscles à se contracter

Ce que ça coûte au travail

Céphalées récurrentes traitées par antalgiques plutôt que par la cause
Concentration entamée en seconde partie de journée
Irritabilité et fatigue attribuées à tort à la charge de travail

Levier

Ce qu'on met en place

On corrige d'abord la géométrie du poste, ensuite seulement on travaille le muscle. Renforcer sans corriger revient à entraîner quelqu'un à mieux supporter une mauvaise position.

01
Hauteur d'écran
Bord supérieur de l'écran à hauteur des yeux, à une distance de bras. Sur portable, cela impose un support et un clavier séparé.
Une fois, puis vérifié au bilan
02
Mobilité scapulaire
Redonner de l'amplitude aux omoplates, pour que la nuque cesse de compenser leur raideur.
Deux séquences courtes par jour
03
Pauses visuelles
Regarder au loin régulièrement. L'œil relâche l'accommodation, et la tête cesse d'avancer vers l'écran.
Toutes les vingt minutes environ
04
Renforcement des extenseurs
Un travail progressif et sans douleur des muscles profonds du cou, pour tenir la position sans effort conscient.
En montée de charge, à partir de la deuxième semaine

Dans l'application

Rappel de pause visuelle intégré au rythme de travail
Séquences de mobilité réalisables assis, sans matériel
Guide de réglage du poste, à refaire après tout changement d'équipement

Idée reçue

« Il faut se tenir droit en permanence. »

La meilleure posture est la suivante. Aucune position, même parfaite, ne se supporte des heures : c'est la durée qui abîme, pas l'angle. Ce qu'on cherche à installer, c'est la variation, pas la rigidité.

Quand consulter

Des fourmillements ou une perte de force dans un bras, une douleur après un choc, ou une céphalée inhabituelle et brutale relèvent d'un avis médical.